Los carbohidratos son azúcares, almidones y celulosa que proporcionan energía al cuerpo. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, así que no te dejes atrapar por el mito de que “todos los carbohidratos son malos”. Eso no está bien. Hay dos tipos de carbohidratos y la forma en que reaccionan en el cuerpo es muy diferente.
Los carbohidratos simples en alimentos procesados y refinados como panes y dulces equivalen a azúcar simple, se digieren muy rápidamente. La rápida digestión del azúcar da un golpe al cuerpo: mucha cantidad y demasiado rápido. Una descripción más precisa y coloquial sería, “Un golpe de lechón”. Incluso en su estructura química, los carbohidratos simples son literalmente “simples”; no hay mucho en ellos, por lo que el cuerpo no tiene que trabajar duro para separar la estructura. La digestión rápida, que se produce con carbohidratos simples, equivale a un alto índice glucémico. Tú no quieres esto.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, se digieren mas lentamente; estos son los carbohidratos que se encuentran en alimentos enteros de origen vegetal. Se digieren más lentamente y por lo tanto, están mas en armonía con el flujo y reflujo de los procesos del cuerpo. Tu cuerpo funciona con carbohidratos complejos. No puedes vivir sin ellos. En pocas palabras, cambiar la calidad de tus carbohidratos puede cambiar la calidad de tu salud y de tu vida. Y si no es posible que puedas evitar todos los carbohidratos simples (es decir azúcares), necesitas conocer cuáles son los azúcares que representan la menor amenaza para tu salud, limitar el consumo de azúcares en general y evitar los alimentos procesados lo mejor que puedas, además de asegurarte de leer y entender las etiquetas.
Índice glucémico de ciertos alimentos
La escala del IG (Indice Glucémico) va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG mas alto y se le asigna un valor de 100. El consumo de alimentos con un IG bajo te puede ayudar a manejar el nivel de azúcar en tu sangre. Prestar atención al IG de los alimentos, junto con el conteo de carbohidratos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes y bajar de peso.
Alimentos con IG bajo (0 a 55):
- Bulgur, cebada
- Pasta, arroz sancochado (transformado)
- Quinoa
- Cereal integral con alto contenido de fibra, láminas u hojuelas de avena
- Zanahorias, vegetales verdes sin almidón
- Manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas
- La mayoría de nueces, legumbres y habichuelas
- Leche y yogur
Alimentos con IG moderado (56 a 69):
- Pan de pita, pan de centero
- Cuscús
- Arroz integral
- Pasas
Alimentos con IG alto (70 y mayor):
- Pan blanco y bagel
- La mayoría de cereales procesados y avena instantánea
- La mayoría de refrigerios
- Patatas (papas)
- Arroz blanco
- Sandía
¿Qué tipo de azúcar es más saludable?
Debido a su alto poder endulzante, su baja carga glucémica, su composición en azúcares y su contenido en micronutrientes y antioxidantes, la miel de arce puede catalogarse como muy buena. Las mieles tienen una carga glucémica en general menor que los azúcares, principalmente debido a que tienen una cantidad mediana de agua (y en el caso del agave debido a que contiene sólo fructosa, que no afecta los niveles de insulina). La miel de abejas y la miel de arce (maple) son también mitad fructosa y mitad glucosa. Estas mieles aportan ciertos micronutrientes y tienen ciertas propiedades beneficiosas para la salud.
La evidencia científica de los daños del azúcar para la salud es tan abrumadora que las recomendaciones dietarias del 2015 bajaron el consumo del azúcar añadido a un máximo de 10% de las calorías diarias, que es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud y que la mayoría de los gobiernos ha adoptado. La OMS de hecho señala que, idealmente, deberíamos intentar limitar los azúcares añadidos a un máximo de 5% de las calorías diarias.
Para que te des una idea, 10% de las calorías al día es entre 40 y 50 gramos de azúcar para un adulto. Equivale a 8 o 10 sobrecitos, cucharaditas, o terrones de los pequeños de azúcar. Al decirlo así suena mucho, pero cuando te das cuenta de la cantidad de azúcar añadido que hay en los alimentos que consumimos, te caes para atrás. Una sola porción de lo siguiente rebosa los 40 o 50 grs.:
- El azúcar añadido a las bebidas, tanto calientes como frías (cafés, tés, chocolate caliente, jugos o zumos, refrescos, batidos, merengadas, cocteles).
- El azúcar añadido a los alimentos consumidos comúnmente (cereales del desayuno, barritas de cereales, musli, yogures azucarados, mermeladas, frutas deshidratadas, pan, vinagretas, salsas, comidas industriales).
- El azúcar añadido a los postres (tartas, pasteles, galletas, panes dulces, bollería, dulces de frutas, frutas en almíbar, chocolate, helado, bombones, caramelos, pastas untables, cremas y flanes).