Cada día es mas fácil conseguir la Col Rizada o Kale, la cual tiene muchos beneficios para tu salud. Pero por desgracia, no recibe el reconocimiento que merece. La col rizada es una variedad de col de sabor ligeramente amargo y de apariencia rebelde, que no ha sido sometida a la domesticación vegetal y comparte muchos rasgos con la familia de plantas a la que pertenece (brócoli, coliflor y coles de Bruselas, entre otras).
Su contenido nutricional es único entre los vegetales de hoja verde. Recordemos que durante la Segunda Guerra Mundial, la escasez de alimentos, hizo que Inglaterra lanzara una campaña que se llamó Huertos de Guerra; y aconsejaban a la población el cultivo de col rizada o kale, lo que probablemente salvó a muchos de la enfermedad y el hambre.
Valores nutricionales del Kale
El Dr. Mercola recomienda el consumo de esta planta por los nutrientes que posee. Una porción (una taza de col rizada cruda) contiene:
Menos de 1 gramo de grasa por porción (0.3 gramos para ser exactos). Aunque se considera un vegetal “sin grasa”, contiene cantidades biológicamente significativas de ácidos grasos esenciales, es decir los que tu cuerpo no está diseñado para crear y debes obtenerlos de los alimentos. De hecho, contiene más omega-3 que omega-6, algo poco común. Por lo general, la mayoría de los granos, semillas y frutos secos contienen una proporción de 40 a 1 o más, entre las grasas omega-6 y -3. Por ejemplo, los cacahuates o maní contienen un nivel de grasa omega-6, 1800 veces mayor que el nivel de grasa omega-3; lo que es una proporción pro-inflamatoria y poco saludable.
Dos gramos de proteína y seis gramos de carbohidratos por porción. Esto significa que tiene una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas, una cantidad excepcionalmente alta de proteínas para cualquier vegetal, y una de las razones por la que ha sido comparado con la carne de res. De hecho, al igual que la carne, la col rizada contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas dentro del cuerpo humano: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina; además de otros 9 aminoácidos más no esenciales, lo que da un total de 18.
También debes considerar que, en comparación con la carne, los aminoácidos en la col rizada son más fáciles de extraer. Por ejemplo, al consumir un filete, el cuerpo tiene que gastar muchos recursos metabólicos para descomponer la estructura de las proteínas altamente complejas, para obtener los aminoácidos. Luego, estos aminoácidos extraídos deben unirse a las proteínas humanas que son también altamente complejas. Este es un proceso que consume mucho tiempo y energía y que además produce productos de desecho metabólico que se liberan durante el proceso.
La col rizada puede considerarse anabólica, es decir que necesita de procesos metabólicos similares a los de la carne para poder ser digerida, por lo tanto, deberías considerarla como un alimento principal en cualquier comida. Además, no necesitas consumir mucha col rizada para satisfacer la necesidad de proteína de tu cuerpo. También debemos considerar que, la col rizada se encuentra muy abajo en la cadena alimenticia y no bio-acumula tantas toxinas de su entorno, a diferencia de la carne de res.
Más del 200 % del valor diario necesario de vitamina A, por lo que es considerada la reina de los carotenoides y se administra en forma de beta-caroteno. En comparación con la vitamina A sintética utilizada en muchos alimentos comerciales, esta es mucho más segura.
Más de 26 mg de luteína y zeaxantina. La luteína es uno de los carotenoides más populares. En el ojo humano, se encuentra en la retina, en forma de una mancha amarilla ovalada cerca de su centro, conocido como la mácula. Esta “mancha amarilla” actúa como un bloqueador solar natural, por lo que el consumo adecuado de luteína y zeaxantina puede prevenir la degeneración macular y otras enfermedades de la retina, las cuales están relacionadas con el estrés oxidativo inducido por la luz ultravioleta.
El valor contenido de vitamina C, es mayor a 80 mg por porción. Considera que no es ácido ascórbico (semi-sintético). Se puede decir que es la luz solar condensada e inactiva dentro de la planta, que se libera en nuestros cuerpos cuando la comemos.
Cada gramo de col rizada contiene 1.35 mg de calcio, mientras cada gramo de leche entera contiene 1.13 mg de calcio. En un estudio sobre la biodisponibilidad del calcio, al compararla con la leche, se descubrió que el calcio de la col rizada se absorbía 25 % mejor, lo que demuestra que la propaganda de la leche como la mejor fuente de calcio no es tan cierta. La diferencia también es que el calcio de la leche está compuesto por una proteína pegajosa conocida como caseína, la cual es muy difícil de digerir (para algunos), por lo que el calcio no se libera con facilidad.
La col rizada es una excelente fuente de magnesio, por eso su color verde. La clorofila dentro de sus hojas contiene un átomo de magnesio por molécula. Contiene un gramo de fibra por porción. La fibra ayuda a eliminar grasas y toxinas del cuerpo, quita la ansiedad y hace que nos sintamos satisfechos y no comamos demasiado.
Beneficios curativos de la Col Rizada
La col rizada es mucho más que un simple “superalimento“. Además, como la mayoría de los vegetales crucíferos, también es rica en muchos otros compuestos anti-cancerígenos que ya han sido investigados, como el sulforafano y el indol-3-carbinol. El conjunto de datos sobre estos compuestos es aún más impresionante, que el de la col rizada en sí, ya que solo el sulforafano podría beneficiar a más de 140 estados de enfermedad. Recientemente, la literatura biomédica ha demostrado que puede ayudar en el tratamiento del cáncer, lípidos sanguíneos elevados, glaucoma y diversas formas de intoxicación química.
Sencillas recetas con Kale o col rizada
Jugo Verde. Coloca 250 grs de agua en la licuadora y añade una taza de Kale, que es mas o menos una hoja grande. Lávala bien , quítale el palito del centro porque es muy fibroso y añade una manzana troceada y con cáscara. Puedes licuar estos ingredientes, pero si deseas mas sabor añade el jugo de un limón y unos dos dátiles para endulzar un poco. Bebe el jugo despacio.
Ensalada con Kale (Col Rizada). Lava bien l2 tazas de col rizada y escúrrela, pues queda muy saturada de agua. En un recipiente grande coloca 1 cucharadita de aceite de oliva virgen, 1 cucharadita de sirope de Maple o miel, 1/2 cucharadita de pimienta negra y lo mismo de sal. Mezcla bien y vierte las hojas troceadas del tamaño de un bocado. Con tus manos masajea las hojas con el aderezo, con el propósito de suavizarlas. Cuando todas las hojas estén brillantes por el aceite, ya están listas para comer. Si deseas agrega algún otro vegetal de tu preferencia y acompaña con tu proteína favorita.
Col Rizada – Kale al vapor. En una olla coloca 1/4 de taza de agua y un diente de ajo partido a la mitad. Luego coloca dos tazas de col troceada pequeña, y a fuego medio bajo déjala cocinar por 5 minutos, solo para que las hojas se suavicen. Añade un poquito de sal y sírvelas enseguida.