Serios estudios recientes han demostrado que el trigo, el maíz y el arroz al que tenemos acceso hoy, están altamente modificados y constituyen los tres principales agresores del organismo. Estos alteran el metabolismo y son una de las causas de obesidad, tanto en adultos como en jóvenes y niños.
De ahí que la quinoa haya tomado un papel relevante en la alimentación de quienes están cuidando su salud. La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal. Por eso, es conocida como un pseudo-cereal.
- Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicamente, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos. Un Estudio que analizó 4 variedades, encontró que la quinoa contiene entre 17 y 27 gramos de fibra por taza; una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente mas del doble que la mayoría de los granos).
- La quinoa aporta cantidades particularmente altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la quinoa es excelente fuente de proteína, con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida.
- La quinoa aporta buenas cantidades de magnesio (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada). Pero la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral; sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de este ácido y así mejorar su absorción.
- La quinoa es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante). Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudo-cereales) y los investigadores detectaron que la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.
En cuanto al arroz podemos decir que es un cereal que comúnmente encontramos en su versión refinada (completamente blanco); este proceso se ejecuta con el fin de hacerlo más ligero y para que cocine más rápido, pero pierde mucha fibra, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio, por lo cual cada vez se está consumiendo más en su forma integral, es decir sin quitarle la cáscara y el salvado.
- La cantidad de calorías de la quinoa y el arroz es bastante similar (120 la quinoa vs. 112 el arroz integral); lo mismo que la cantidad de carbohidratos.
- Respecto a grasa, ambos aportan muy bajas cantidades, pero el arroz integral aporta mucho menos.
- Respecto a las proteínas, el aporte de la quinoa es superior (casi el doble), lo mismo sucede en cuanto al calcio y al potasio, la quinoa resulta sumamente beneficiosa.
Como puedes darte cuenta esta pequeñita semilla tiene mas nutrición que el arroz y no está modificada, por lo menos hasta ahora. Se cultiva principalmente en Perú y Chile.
Variedad de quinoas
Existen tres tipos de quinoa, cada una con características particulares; esto hace que se adapten mejor a determinados tipos de plato y preparación.
La quinoa blanca o real es la variedad más conocida. Su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Este tipo de quinoa es la que contiene menos calorías.
La quinoa roja tiene un sabor mas intenso, parecido a la nuez, y se recomienda consumir en ensaladas o con fruta. Es rica en ácido fólico y tiene mas fibra y carbohidratos que las otras dos variedades. Esto la hace perfecta para las dietas de deportistas.
La quinoa negra es el resultado de cruzar semillas de quinoa y de espinaca. Un híbrido de mayor textura, más crujiente y con un sabor más dulce. La quinoa negra es rica en litio y antioxidantes y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Su consumo es beneficioso para regular el sistema nervioso y el estrés, pero también contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Aunque su industrialización ha hecho que la quinoa ya venga lavada, envasada y lista para el cocinado y consumo, es recomendable lavarla de nuevo. En un recipiente bajo el grifo y con agua fría durante unos minutos, se frota de manera suave y luego se deja en un escurridor. Con este lavado nos aseguramos que la capa de saponinas que recubre las semillas haya salido por completo.
Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación. La quinoa puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.
Preparación básica
Para cocinarla coloca dos tazas de agua en una olla y cuando comience a hervir, se agrega una taza de quinoa y se deja cocer por 15 a 20 minutos a fuego lento o hasta que seque el agua.
Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Muy similar al arroz, o la pasta al dente. Todavía caliente, es recomendable taparla y dejarla reposar durante unos minutos. También es recomendable airearla con un tenedor para separar las semillas.
Además hay quienes aconsejan este truco sencillo: se trata de tostar o sofreír las semillas antes de cocer, un proceso similar al que realizamos con el arroz. Se puede añadir al sofrito ajo, cebolla, sal, tomate o cualquier especia.
Si después de realizar una cocción perfecta (con o sin tostado previo) quieres obtener más sabor, puedes añadir un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Puedes darle tu toque personal si a la hora de cocerla le añades al agua especias, por ejemplo curry, pimentón, comino… o unas hierbas aromáticas como orégano, tomillo, laurel… y por supuesto a la hora de aliñar, le añades zumo de lima, salsa de soja o salsa inglesa.
Si vas a preparar una receta dulce con quinoa no hace falta que añadas sal. Por ejemplo para hacer quinoa con leche (al estilo de nuestro arroz con leche), como desayuno acompañada de yogurt y fruta o mezclada con frutos secos y un toque de canela.
Una vez cocida, la quinoa se puede conservar casi toda una semana en nuestra nevera en perfecto estado después de dejarla enfriar por completo y ponerla en un contenedor hermético. ¡Y también se puede congelar, por supuesto!