¿Sabías que tu organismo tiene su propio reloj interno?
El organismo utiliza un tiempo determinado para realizar muchas funciones autónomas, cada una en su propio horario, y es a esto a lo que se llama reloj biológico interno; en término científico, ritmos circadianos o biorritmo. Para tener buena salud es esencial que el reloj funcione a la perfección, porque dicho reloj biológico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sueño adecuado, salud mental, hábitos alimenticios, envejecimiento saludable, etc.
Los científicos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorgó el Premio Nobel de medicina en el 2017. Fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos, pues así comprobaron que las rutinas fisiológicas cotidianas giran en torno al ciclo diario de 24 o 25 horas, tanto en plantas como en animales y humanos.
Pero en las condiciones naturales de la vida, donde los estímulos externos están presentes, los procesos fisiológicos alternan su encendido y apagado de acuerdo a estos estímulos. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fenómeno. Si alguna vez has viajado, ya lo habrás experimentado. Se necesita mas o menos un día para volver a sincronizarse, por cada zona horaria que se haya cruzado.
Son muchas las influencias externas que pueden impactar los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal día/noche del sol, pero prácticamente cualquier tipo de luz, natural o artificial los altera. Otras cosas que pueden favorecer la sincronización o alteración de los ritmos diarios naturales, son: la duración del sueño, la hora de despertar y de ir a la cama de nuevo, la comida, el ejercicio, el uso de las pantallas como computadores, televisores y teléfonos celulares, la falta de exposición a los rayos solares y el envejecimiento.
Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistemática —centrada en torno a horarios constantes de sueño, vigilia y alimentación— tiene influencias positivas en la secreción de hormonas, digestión, presión sanguínea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunas. Las alteraciones de los ritmos circadianos, cualquiera que sea la causa se han relacionado con trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos crónicos.
El problema del sueño irregular
Probablemente lo más importante que controla los ritmos circadianos es el sueño. Los beneficios de un ciclo de sueño regular son físicos y mentales. El sueño suficiente y regular favorece la concentración y la coordinación. Físicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparación y mantenimiento mientras dormimos. El sueño insuficiente puede resultar en incremento de peso y riesgos para la función inmunitaria, entre otros.
Aunque los ritmos circadianos nos ayudan a desear dormir a la misma y a despertar por la mañana y encender el interruptor de energía que alimenta las tareas cotidianas, cada uno controla la decisión de dormir o mantenerse despierto. El reloj biológico solo nos da una señal que podemos atender u obviar.
Durante el día, el organismo suprime la producción de melatonina, la cual suele denominarse hormona del sueño. Por la noche, cuando la luz deja de estimular los ojos, empieza la producción de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a conciliar el sueño. Por otra parte, los ritmos circadianos mientras dormimos modifican la digestión para reducir las idas al baño durante la noche, ralentizan el metabolismo y reducen la temperatura corporal. Por eso, la mayoría de los especialistas del sueño coinciden en que se debe dormir en una habitación fresca y oscura.
La siesta corta, puede resultar energizante (menos de 30 minutos), pero una siesta larga podría alterar el ciclo normal de sueño. Si embargo ciertos aspectos culturales y los estilos de vida modernos nos mantienen luchando contra el reloj interno.
Cómo favorecer tus ritmos circadianos
1. Pon atención a las drogas y al alcohol.
Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente el sistema nervioso central. Si bien estas puede afectar de muchas maneras tu salud, el sueño es uno de los más evidentes. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sueño, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero al mismo tiempo, evita caer en un sueño profundo y reparador.
Debes estar en contacto con el médico para conocer los efectos secundarios de una droga recetada y determinar el horario de la medicación en caso de que esta sea de carácter imprescindible.
2. Evalua la calidad y cantidad de iluminación artificial que utilizas.
Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos sí distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.
Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente dañinas para el ciclo biológico. Estas longitudes de onda inhiben la producción de melatonina. Tus pantallas electrónicas pueden incidir negativamente en la producción de melatonina y lo ideal es no utilizarlas una vez la luz del sol desaparece. Las luces de tu hogar deben ser cálidas o amarillentas y de baja intensidad preferiblemente.
3. Evita trabajar de noche.
Desafortunadamente, tal vez no tengas tanto control como quisieras sobre este factor. Pero siempre ten en cuenta que todo esfuerzo que hagas en este sentido, redundará en mas año de buena salud. Si trabajas en un turno nocturno, apégate a un horario fijo de acostada y levantada. Crea un ambiente totalmente oscuro cuando duermas. Piensa en tomar un suplemento de melatonina si es indispensable.
4. Esfuérzate por mantenerte en la hora local para combatir los efectos del desfase horario en el caso de viajes a zonas lejanas.
Aunque continúan las investigaciones relacionadas con los patrones irregulares de sueño y vigilia, que abarcan muchas enfermedades del sueño, ten en cuenta estos lineamientos básicos, para hacer los ajustes que creas convenientes y mejorar tu condición sin esperar a que una situación crítica aparezca. Esto es lo que se puede llamar medicina preventiva.
Excelente